【学习强国】健康知识 | 实用肿瘤预防指南：科学防癌，守护健康

世界卫生组织明确指出，三分之一的癌症完全可以预防。防癌并非深奥的医学难题，而是融入日常三餐起居的健康生活方式。以下为公众梳理科学、实用的肿瘤预防核心知识，助力远离癌症风险。

一、远离明确致癌物

很多人觉得罹患癌症是“运气差”，其实绝大多数肿瘤的发生与不良生活方式密切相关。远离明确致癌物，是防癌的首要措施。

烟草属于一类致癌物，主动吸烟、二手烟及三手烟均会对人体健康造成危害，戒烟在任何年龄段都具有健康获益。酒精在人体代谢过程中产生乙醛，会直接损伤细胞DNA。建议不饮酒，若无法避免需严格限量：成年男性每日饮酒酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。

二、科学饮食，吃对家常饭

饮食是防癌的关键环节，合理搭配家常饭即可达到良好的防癌效果，无需依赖昂贵保健品。

1.日常要多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物和豆类，补充膳食纤维与维生素，守护肠道健康。

2.坚决不吃发霉变质的粮食、坚果，黄曲霉毒素是强致癌物，极易诱发肝癌。

3.少吃腌制、熏烤、加工肉类，高盐与亚硝酸盐会持续刺激肠胃黏膜。

4.要拒绝“趁热吃”，超过65℃的食物会烫伤食管黏膜，长期反复损伤可能诱发癌变，

5.三餐规律、细嚼慢咽，才是呵护消化道的正确方式。

以下是饮食量化的几点建议：

1.每日糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下；

2.每日食盐的摄入量小于6g；

3.每周红肉及加工肉制品摄入量不超过500g，（红肉是指猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类。）；

4.每日荤菜摄入120-200g，优先选择鱼类等白肉；

5.每日水果摄入量200-400g、蔬菜摄入量300-500g。

三、保持健康体重，坚持规律运动

保持健康体重与规律运动，能有效降低患癌风险。肥胖与乳腺癌、结直肠癌等十多种癌症相关，久坐不动更是健康大敌。

相关数据显示：成人女性体重每增加5kg，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%，子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌风险增加13%；成人男性体重每增加5kg，其结肠癌风险增加9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

建议每周坚持至少150分钟中等强度运动，快走、慢跑、广场舞等，坚持日常运动，控制体重并提升机体免疫力。

四、保持良好心态保障充足睡眠

长期熬夜、焦虑抑郁会扰乱人体内分泌系统，降低机体防御能力。需保证充足睡眠，学会科学调节情绪，维持平和心态，从而提升自身免疫力。

五、防控病毒与细菌感染

病毒、细菌感染是部分癌症的重要诱因，做好防控可从源头降低患癌风险。幽门螺杆菌是胃癌的重要致病因素，聚餐时使用公筷公勺、定期检测并根除幽门螺杆菌，可降低感染概率。乙肝病毒与肝癌、人乳头瘤病毒（HPV）与宫颈癌密切相关，及时接种乙肝疫苗、HPV疫苗，是高效的防癌方式。

六、科学看待体检异常

定期癌症筛查是防癌的核心环节，很多癌症早期症状并不明显，中晚期才会出现明显不适，早发现、早诊断、早治疗可显著提升治愈率。

专家提醒：普通人群每年应进行常规体检。高危人群（有癌症家族病史、长期存在不良生活习惯、中老年群体）需进行针对性筛查：如肺癌筛查可采用低剂量螺旋CT，胃癌、肠癌筛查采用胃肠镜，乳腺癌筛查采用乳腺超声/钼靶，宫颈癌筛查采用HPV+TCT检测等。

如甲状腺结节、肺结节、肠息肉、乳腺增生等结节、息肉、增生类问题，绝大多数为良性，不等于癌症，需遵医嘱定期复查。

如肿瘤标志物升高不等于患癌，炎症、熬夜、饮酒等因素均可导致指标暂时性升高，需配合医生进一步检查明确诊断，避免过度焦虑。

总之，预防是对抗癌症最有效的手段，科学防癌无需特殊举措，只需践行远离烟草、合理饮食、规律运动、重视筛查的健康生活方式，才能守护自身与家人的健康幸福。

新闻来源：学习强国 2026年5月6日

媒体链接：https://article.xuexi.cn/articles/index.html?art_id=1869145034898709770&item_id=1869145034898709770&cdn=https%3A%2F%2Fregion-zhejiang-resource&study_style_id=feeds_opaque&study_comment_enable=0&study_comment_read_enable=0&favor_type=0&source=share&share_to=wx_feed